Am scris în articolul precendent (link aici) despre ce este depresia și cum o recunoaștem.
Ce e de făcut în situația în care trec printr-un episod depresiv sau în situația în care cineva drag trece printr-o depresie?
Sunt câteva lucruri importante de conștientizat atunci când vorbim despre o schimbare de durată în așa fel încât să demontăm credințele ce apar deseori în depresie:
· Primul aspect important este recunoașterea stării de depresie și cel mai valoros lucru este acela de a apela la un specialist;
· Să cer suport de la oamenii alături de care mă simt în siguranță și de la care simt iubire, apreciere necondiționată: să mă asculte atent, să îmi ofere empatie, compasiune, fără judecată și fără să își dorească să ofere soluții;
· Să învăț un control asupra ruminațiilor este un pas important ce duce la schimbare. Ruminațiile continue ce caracterizează starea depresivă nu fac decât să întrețină tulburarea. Cel mai simplu mod de a prelua controlul asupra gândurilor NEGATIVE este prin practica prezenței: prin meditație și prin mișcare – sport;
· Să fac alegeri sănătoase și conștiente. Să nu iau deciziile în funcție de stare ci în funcție de valori, în funcție de nevoia reală. Să-mi stabilesc un plan, o rutină zilnică de dietă și somn în care să incorporez și activităti plăcute.
· Să învăț să recunosc factorii care induc starea depresivă: stresul profesional, refugiul în muncă, o perioadă mai lungă cu grijă scăzută față de mine – față de starea de bine.
· Să reduc motivația externă legată de lucrurile ce îmi dau satisfacție: statut, bani, superficialitate și să mut atenția către valorile intrinseci, către dezvoltarea personală și profesională, către dezvoltarea relațiilor calitative, către practica recunostinței.
Deconectarea este principalul factor ce menține depresia. Așadar, cel mai important lucru este să am un plan pe care cu cât îl urmăresc mai îndeaproape și constant cu atât voi avea rezultate mai bune. Iată mai jos 7 practici numai bune de aplicat:
1. Să fac din întâlnirile face to face o prioritate. Apelurile telefonice, rețelele de socializare și mesajele sunt modalități foarte bune de a păstra legătura însă nu pot înlocui starea de bine ce o aduce o întâlnire în plan real. Simplul fapt de a vorbi cu cineva față în față despre cum mă simt joacă un rol important în ameliorarea depresiei și ținerea ei la distanță. Este cea mai bună modalitate de a crește serotonina în mod natural.
2. Să mențin activitățile sociale chiar dacă înseamnă un efort în plus. Să particip la activitățile sociale care până acum îmi făceau plăcere, chiar dacă aparent nu mai văd ceva bun din asta. Adesea atunci când sunt deprimat, cel mai confortabil pare să mă retrag în carapace, dar a fi în preajma altor oameni ne ajută să ne simțim mai puțin deprimați.
3. Să găsesc modalități de a veni în sprijinul celorlalți. Este plăcut să primești atenție, să te simți apreciat, valoros, însă cercetările arată că cea mai mare satisfacție și apreciere o simțim atunci când oferim sprijinul nostru celorlalți. Așadar, să găsim modalități - atât mari cât și mici - de a-i ajuta pe ceilalți voluntar: să fim alături de un prieten într-o situație, să dăruim ceva cuiva, să donăm pentru o cauză în care credem.
4. Să îngrijesc un animal. Este adevărat că nimic nu poate înlocui conexiunea umană, însă animalele de companie pot aduce foarte multă bucurie în viața mea și mă ajută să mă simt mai puțin izolat. Grija pentru un animal de companie mă scoate din tendința de ruminații permanente, catastrofizări și o viață fără sens și îmi dă un sentiment de a fi de folos. Cineva are nevoie de mine și îmi oferă iubire necondiționată, două antidoturi puternice împotriva depresiei.
5. Să îmi fac un plan de îngrijire a sănătății. O rutină de 8 ore de somn: adormire și trezire la aceeași oră, mai puține ecrane înainte de somn, nicotină, cafea și alcool. Un program de mese sănătoase: fără a sări peste mese, cu minim aport de zahăr și carbohidrați, adaos de vitamina B, omega 3, fructe citrice, salată, ouă și pui.
6. Să fac orice tip de sport și orice îmi aduce relaxare: Yoga, tehnici de relaxare, exerciții de respirație, meditație. Mișcarea este cea mai bună modalitate de a depăși depresia. Toate studiile o demonstrează. Are efecte mai benefice decât medicamentația. Mai mult decât atât, miscarea este și cel mai bun antidepresiv, adică ajută la mentinerea stării de bine ulterior. Dacă depresia este instalată de mult timp și orice ieșire din casă este o corvoadă, este important să încep cu o plimbare de 10 minute pe zi la care să adaug zilnic câte puțin. Acest simplu exercițiu, îmbunătățește starea de bine pentru două ore iar expunerea la soare pentru 15 minute pe zi este generatoare de stare de bine.
7. Să citesc: cărțile, textele relevante din domeniu pentru starea de depresie aduc multă conștientizare, normalizare și multe tehnici de îmbunătățire a stării de bine. Însă atunci când ne referim la citit nu vorbim doar despre cărți de specialitate ci și despre cărți ce fac parte din categoria îndrăgită de fiecare dintre noi.
Așa cum am spus și în articolul anterior, mai mult de 30% dintre persoanele ce suferă anual de depresie nu sunt diagnosticate și respectiv nu primesc un tratament corespunzător. Odată instalat un episod depresiv, șansa ca el să se transforme într-o tulburare e reală iar reinstalarea depresiei pe parcursul vieții este des întâlnită. Așadar, dacă simți că starea ta de bine suferă modificări de o perioadă îndelungată, te încurajez să ceri ajutor. Apelează cu încredere la un specialist!